Beta-alanina: Działanie, dawkowanie i efekty w sporcie

β-alanina to aminokwas należący do grupy aminokwasów endogennych. Produkowany w wątrobie w wyniku degradacji uracylu i wraz z histydyną jest prekursorem produkcji karnozyny. Biosynteza karnozyny uzależniona jest od dostępności Beta-alaniny jako substratu.

Teraz trochę prościej...

Karnozyna występuje naturalnie w: mózgu, mięśniu sercowym, nerkach, żołądku oraz w mięśniach szkieletowych. Wysoka zawartość karnozyny uzależniona jest od poziomu wytrenowania, rodzaju włókna mięśniowego oraz nasycenia organizmu tą substancją poprzez dietę (spożywanie ryb, wołowiny).

Działanie β-alaniny

Podczas wysiłku i zadań o charakterze beztlenowym (głównie przy aktywności włókien typu II) obserwuje się wysoki poziom karnozyny. Przy pracy o wysokiej intensywności czynnikiem zmniejszającym naszą zdolność do wysiłku jest gromadzenie się w mięśniach jonów wodorowych - w tym przypadku pomaga nam karnozyna, która jest naturalnym buforem jonu H+.
• Zwiększa zdolności buforujące mięśni o około osiem punktów procentowych,
• W trakcie ruchów koncentrycznych zwiększa efektywność uwalniania jonów Ca2+,
• Powoduje większą wrażliwość mięśni na jony Ca2+.

Jaki to ma związek z mleczanem

Beta-alanina pokazuje swoje najlepsze działania w wysiłkach od 1 do 4 minut, gdzie glikoliza beztlenowa jest głównym źródłem energii. Przy takim pozyskiwaniu ATP produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Karnozyna buforuje spadek pH związany między innymi z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Z tego względu przyjmowanie β-alaniny zmniejsza zmęczenie fizyczne. Co z kolei również może przełożyć się to na wynik testu z krzywą mleczanową.

Co mówią badania?

Suplementacja poprawia zdolności wysiłkowe od 0,2 do 3% podczas trwania wysiłku od 30 sekund do 10 minut zarówno przy wysiłkach ciągłych jak i przerywanych. Badania przede wszystkim potwierdziły to u następujących grup: • lekkoatletów (bieg 400-1500), • pływaków (100-400m), • w sportach walki, • grach zespołowych oraz wioślarzy.

Badania wykazały, że przyjmowanie doustnie od 4g do 6g β-alaniny w dawkach podzielonych przez okres 28 dni skutecznie podnosi poziom karnozyny, podczas gdy nowsze badania wykazały wzrost karnozyny i skuteczność do 12 g na dzień. Udowodniono także wzrost poziomu karnozyny w mięśniach po 5-6 tygodniach suplementacji Beta-alaniny o 15-55%, ale już po ok. 10 tygodniach o ok. 80%. Wartości wyjściowe wracały po 8 tygodniach od odstawienia suplementacji. Zgodnie z oświadczeniem pozycji ISSN ocena istniejącego zbioru badań β-alaniny sugeruje poprawę wyników ćwiczeń z bardziej wyraźnym wpływem na działania trwające od 1 do 4 minut, następuje poprawa zmęczenia nerwowo-mięśniowego szczególnie u osób starszych i pozostaje nam więcej „siły” na koniec wyścigu.

Inne badania wykazały, że suplementacja β-alaniny może zwiększyć liczbę powtórzeń, jaką można wykonać w danej serii lub nawet zrobić o jedną serie więcej. Dzięki takiemu zabiegowi Beta-alanina pozwala zwiększyć objętość treningową, co z kolei może powodować następny efekt jakim jest zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, co badania także wykazały tzn. więcej serii = większy ciężar = większa objętość = większa hipertrofia (tak w uproszczeniu). Ponadto stwierdzono zwiększenie wielkości całkowitej wykonanej pracy przy maksymalnej mocy (wysiłku) – o 13% po 4 tygodniach suplementacji i o 16% po 10 tygodniach. Podsumowując - suplement po stosowaniu przez 10 tygodni zalecanej dawki poprawia wyniki o około 3%.

Nowe odkrycia – co jeszcze mówi nauka?

Współczesna fizjologia wysiłku rzuca jeszcze więcej światła na potencjał tego aminokwasu: • Mózg i funkcje kognitywne: Badania pokazują, że suplementacja podnosi poziom karnozyny również w mózgu. Przekłada się to na utrzymanie skupienia, szybszy czas reakcji i trafniejsze podejmowanie decyzji przy skrajnym zmęczeniu (kiedy na ostatnich metrach odcina prąd).
• Synergia z wodorowęglanem sodu: To obecnie bardzo gorący temat. Beta-alanina działa jako bufor wewnątrzkomórkowy, a soda oczyszczona jako zewnątrzkomórkowy. Takie „stackowanie” optymalizuje kinetykę usuwania mleczanu z mięśni do krwi. W sportach, gdzie zakwaszenie rośnie lawinowo (np. przy pływackim sprincie na 100m czy 200m), takie połączenie to ogromny atut.
• Moc na finiszu: Chociaż to przedział 1-4 minut jest optymalny, beta-alanina świetnie sprawdza się w dyscyplinach długodystansowych łączących różne aktywności. Pozwala wygenerować znacznie wyższą moc na finiszu po długotrwałym wysiłku tlenowym, chociażby podczas mocnego zrywu po wyjściu ze strefy zmian po wymagającym etapie kolarskim.

Dla kogo?

Dla sportów siłowo-szybkościowych, ćwiczących na siłowni, pływaków, uprawiających sporty walki, biegaczy oraz zawodników dyscyplin wytrzymałościowych szukających zapasu mocy na finiszu. Reasumując - wszystkie sporty o bardzo wysokiej intensywności trwające 4-8 minut oraz wysiłki wieloetapowe.

Dawkowanie

Drugi suplement z najlepiej udowodnionym działaniem zaraz po kreatynie stosuje się najczęściej w przeliczeniu dobowym od 4 do 6 g/db lub około 65 mg/kg masy ciała. Nie krócej niż około 3 tygodnie. Przyjmujemy w dni treningowe i nietreningowe. Po około 6 tygodniach sugeruje się zmniejszyć dawkę nawet do 2 g, ale nie jest to koniecznie. Możemy np. w dni nietreningowe zmniejszyć dawkę, a w treningowe przyjmować normalną. Na rynku mamy dostępne preparaty w proszku jak i w tabletkach. Warto zwrócić uwagę na formuły o przedłużonym uwalnianiu (SR - sustained-release), które pozwalają na szybsze wysycenie mięśni i przyjęcie większej jednorazowej dawki bez wywoływania uciążliwego mrowienia. Wybór zależy od Waszych upodobań.

Brałeś kiedyś jakąkolwiek przedtreningówkę? Na pewno brałeś. I wtedy kiedy poczułeś swędzenie na pewno pomyślałeś - "o przedtreningówka wchodzi". Okazuje się, że to tylko jeden składnik przedtreningówki pojawił się w krwiobiegu i to była właśnie Beta-alanina. Od razu podkreślamy - to nie oznacza że działa, bo jak już wiesz jednorazowo i doraźnie - nie działa.

Parestezja, bo tak się nazywa odczuwanie tego efektu ubocznego beta-alaniny, to zjawisko, które nie jest szkodliwe czy niebezpieczne. Może to być swędzenie czy mrowienie twarzy, ust, uszu itp. Można się do niego przyzwyczaić lub zmniejszyć i rozłożyć dawkę dobową na kilka dawek (np. 4 x 1,5 g = 6 g) albo skorzystać ze wspomnianych wersji SR. Przy większych dawkach może wystąpić biegunka. Przypominamy, że przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu poinformuj o tym swojego trenera.

Bibliografia / Źródła naukowe:

Oficjalne stanowisko ISSN (Fundament wiedzy o beta-alaninie): Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., i in. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
Wysiłki o czasie trwania 1-4 minut (Złoty przedział działania): Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.
Wpływ na mózg, czas reakcji i funkcje kognitywne przy zmęczeniu: Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., i in. (2015). β-Alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers (oraz nowsze badania dotyczące karnozyny w mózgu np. Blancquaert L. i in., 2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 15.
Synergia beta-alaniny z wodorowęglanem sodu (stackowanie buforów): Tobias, G., Benatti, F. B., de Salles Painelli, V., i in. (2013). Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino acids, 45(2), 309-317.
Dawkowanie i redukcja parestezji (formuły Sustained-Release - SR): De Salles Painelli, V., Saunders, B., Sale, C., i in. (2014). Influence of training status on high-intensity exercise performance responses to beta-alanine supplementation. Amino acids, 46(5), 1207-1215. (Badania nad kinetyką wchłaniania i dawkami podzielonymi).