DOMS - jak radzić sobie z „zakwasami”?

Chyba każdy kto kiedykolwiek trenował

jakiś sport poczuł nie raz, najczęściej na następny dzień, ból mięśni po treningu. Na pewno zastanawiałeś lub zastanawiałaś się, jak radzić sobie z „zakwasami”? Na początku wyjaśnijmy sobie czym są te nasze słynne „zakwasy” i co nas tak naprawdę boli. Czym są „zakwasy”? To nic innego jak delayed onset muscle soreness, a tłumacząc to na język polski - zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Błędne nazewnictwo wzięło się stąd, że kiedyś myślano, że to kwas mlekowy powoduje owe obolałości, zostając w mięśniach. Tak naprawdę kwas mlekowy, który jest produkowany podczas wysiłku beztlenowego, przy rozpadzie glukozy zostaje usunięty z organizmu po 1-2 godzinach, a dokładniej jest zamieniany z powrotem na glukozę w wątrobie. źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Cykl_Corich

Skąd bierze się ból związany z DOMS-ami?

Wracając do DOMS-ów, ból z nimi związany powstaje poprzez mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, a dokładniej błon komórkowych i struktur wewnątrzkomórkowych. Do uszkodzeń dochodzi w trakcie treningu. To właśnie lokalny stan zapalny i obrzęk, które naturalnie towarzyszą temu procesowi regeneracji, są główną przyczyną bólu. Jedną z możliwości zbadania obciążeń treningowych, czyli sprawdzenia skali uszkodzeń mięśniowych, jest badanie kinazy kreatynowej z krwi (CK). Wykonane przed, w trakcie oraz po mikrocyklu pomoże w doborze obciążeń, a także poinformuje o „ilości” uszkodzonych włókien mięśniowych. Do największych uszkodzeń dochodzi podczas treningu siłowego (ale nie tylko), który jest niezastąpiony również w treningu pływaka. Ważnym aspektem jest to, że do większych uszkodzeń mięśni dochodzi przy fazie ekscentrycznej (wydłużanie napiętego mięśnia) niż fazie koncentrycznej (skracanie mięśnia). Istnieje specjalny rodzaj treningu, który powoduje maksymalne uszkodzenia włókien mięśniowych, o którym napiszę innym razem. Jak niwelować DOMS-y? Ważne jest zwiększenie przepływu krwi przez dane partie, co przyspieszy usuwanie markerów stanu zapalnego. Sprawdzi się tu lekka rozgrzewka (aktywna regeneracja), masaż, sauna i stosowanie na zmianę zimnego i ciepłego prysznica. Przyjemne efekty relaksacyjne daje również ciepła kąpiel w soli (EPSOM). Choć nauka wciąż dyskutuje, na ile sam magnez wchłania się przez skórę, to ciepło wody doskonale rozluźnia ciało – wystarczy już około 500 g soli i 15-20 minut kąpieli 3 razy w tygodniu (możliwe, że zaraz jakiś pływak wpadnie na pomysł dosypania soli do basenu, ja jeszcze nie próbowałem, możecie być pierwsi). Ważne jest również, aby zadbać o sen i dostarczyć odpowiednich składników odżywczych (m.in. białka), które pomogą odbudować uszkodzone włókna jak najszybciej. Pamiętajcie, że większy ból dzień po treningu nie oznacza, że był to lepszy trening.