Suplementacja kreatyną. Cz. 2

pływak

Jak już wspomnieliśmy w części pierwszej artykułu, kreatyna przydaje nam się do budowy ATP przy pierwszym systemie resyntezy. W tym artykule odpowiem jak brać ten znany od dziesięcioleci suplement oraz jakie są korzyści nie tylko sportowe ale też pro-zdrowotne. Wskażemy również jaką kreatynę wybrać. Na początku dodajmy, że kreatyna jest najbardziej przetestowanym i przebadanym suplementem na rynku. Jej działanie w literaturze naukowej jest często udowadniane.

Droga sportowa

Dzięki dostarczaniu kreatyny możemy więcej/dłużej pracować na pierwszym systemie resyntezy. Oprócz tego mamy więcej siły i mocy, co daje nam przewagę w pierwszych sekundach wysiłku np. wyścigu na zawodach. Sprawdza to się na przykład przy „zrywaniu się” na starcie i kilku ruchach gdy się rozpędzamy. Po za tym idealnie sprawdza się przy treningu o wysokiej intensywności oraz następuje szybsza adaptacja treningowa.

Czy kreatyna zwiększa masę mięśniową?

Kreatyna przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, ale tylko poprzez zwiększenie siły i dzięki temu możliwości podniesienia większej ilości ciężaru, gdyż dochodzi do hipertrofii. Wzrost masy ciała o 1-2 kilogramy następuje w trakcie 4-12 tygodni ćwiczeń.

Pozostałe efekty suplementacji kreatyny:

• zwiększona wydajność pojedynczego i powtarzalnego sprintu,

• zwiększona ilość powtórzeń maksymalnych skurczów mięśniowych,

• zwiększona adaptacja siły mięśni podczas treningu,

• możliwe zwiększenie wydolności tlenowej, `

• zwiększona synteza glikogenu,

• zwiększony próg beztlenowy,

• zmniejszenie uszkodzenia mięśni,

• poprawiona wydajność pracy,

• lepsza regeneracja,

• większa tolerancja treningowa,

• zwiększenie regeneracji po bardzo intensywnych treningach,

• suplementacja kreatyny może zmniejszyć zmęczenie psychiczne lub poprawić funkcje poznawcze,

• poza tym w pływaniu zwiększone stężenie fosfokreatyny poprawia wyniki na dystansie 50 metrów oraz powoduje zmniejszenie zakwaszenia mięśni na dystansie 100 i 200 metrów.

Kilka faktów od ISNN na temat kreatyny:

  • Monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym suplementem diety dostępnym dla sportowców pod względem treningu o wysokiej intensywności oraz budowaniu beztłuszczowej masy ciała.
  • Suplementacja kreatyną ma również szereg korzyści terapeutycznych wśród osób zdrowych i chorych, od niemowląt po osoby starsze. Nie odnotowano żadnych negatywnych skutków w suplementacji 30g na dobę przez 5 lat.
  • Jeśli zapewnione są środki bezpieczeństwa w postaci edukacji dzieci, odpowiednio zbilansowanej diety, nadzoru przyjmowania dawek oraz uczestnictwa w profesjonalnych szkoleniach i zawodach, to suplementacja monohydratem kreatyny jest dozwolona u dzieci i młodzieży.
  • Obecnie monohydrat kreatyny jest najszerzej przebadaną i skuteczną klinicznie formą kreatyny do stosowania w suplementach diety pod względem wchłaniania przez mięśnie oraz zdolności do zwiększania intensywności wysiłku fizycznego (np. w porównaniu do jabłczanu itp.).
  • Spożywanie kreatyny w obecności węglowodanów lub białka i samych węglowodanów może zwiększać jej wchłanialność.

Droga pro-zdrowotna

Oprócz poprawy sprawności fizycznej, badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić regenerację powysiłkową oraz termoregulację.

Odnotowano, że suplementacja kreatyny pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, minimalizuje utratę kośćca czy też poprawia wydolność funkcjonalną u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Lista korzyści wynikających z badań jest o wiele dłuższa, suplementacja kreatyną znalazła nawet zastosowanie w trakcie ciąży.

Dawkowanie

Najskuteczniejszym sposobem zwiększenia zapasów kreatyny mięśniowej jest spożycie 5 g monohydratu kreatyny (lub około 0,3 g/kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5–7 dni, a później 3-5 g na dobę w celu utrzymania stężenia w mięśniach. Niektóre badania wskazują, że w celu utrzymania zapasów kreatyny „więksi” sportowcy mogą potrzebować nawet 5–10 g na dobę. Alternatywnym protokołem suplementacji jest spożywanie 3g na dobę przez 28 dni, co pozwala uzyskać stężenie takie jak w przykładzie wyżej.

Przez to że zauważalna jest korzyść z przyjmowania kreatyny z cukrami lub białkiem i cukrami, proponujemy przyjmowanie jej po treningu gdyż może lepiej uzupełnić glikogen i łatwo ją zaaplikować z carbo lub odżywką węglowodanowo-białkową. Nie ma dodatkowej korzyści z przyjmowania kreatyny przed treningiem.

Dlaczego suplementy, a nie „normalna” żywność ?

Najmniejsza działająca dawka kreatyny to 3g na dobę, natomiast 1kg wołowiny zawiera 5g kreatyny, a w 1kg kurczaka znajduje się 3g kreatyny. Nie znam osoby która dałaby radę zjeść tyle mięsa i mieściła się w swoim wyliczonym makro. Dlatego warto kupić kreatynę której ceny w porównaniu do korzyści są dość niskie. Szczególnie zaleca się suplementacje kreatyny dla sportowców wegetarianów, dlatego że największym źródłem kreatyny jest mięso. Poniżej tabelka przedstawiająca stężenie kreatyny u wegetarian, osób ze zwyczajną dietą, osób w trakcie suplementacji kreatyną oraz osób przyjmujących kreatynę z węglami lub z węglami i białkiem.

Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.

Jaką kreatynę kupić?

Najwięcej badań można znaleźć odnośnie monohydratu kreatyny, jest to najbardziej przebadana frakcja. Na rynku istnieje wiele rodzajów kreatyny takich jak jabłczany, cytryniany oraz te z wykorzystaniem związków chelatowych. Nie istnieją dowody na to, że działają lepiej od tańszego monohydratu. My natomiast rekomendujemy monohydrat kreatyny, a dla osób które są przekonane do jabłczanu zwracamy uwagę na dawkę. Chodzi o zawartość MONOHYDRATU KREATYNY w JABŁCZANIE. Jeśli więc obliczamy porcję, powinniśmy zwracać uwagę na pierwszą wartość.