Nawodnienie oraz węglowodany podczas treningu

woda-szklanka

Ważnym czynnikiem treningu jest odpowiednie nawodnienie, a w przypadku dłuższych sesji dostarczenie dodatkowych, szybko przyswajalnych węglowodanów. Zastanawiasz się co pić podczas treningu? Może wodę? I na pewno nie chodzi tutaj o wodę z basenu. Jakość treningu można poprawić dodając do wody węglowodany. Dotyczy to głównie osób, których wysiłek jest intensywny i długotrwały.

Uzupełnienie energii czy nawodnienie?

Zacznijmy od nawodnienia, istnieje mit który może wydawać się śmieszny ale na pewno znajdą się osoby, które w niego wierzą, że człowiek w wodzie się nie poci. No bo jak to, przecież woda w basenie jest zimna. Pocimy się również w wodzie, w sumie to nasze ciało cały czas w jakimś stopniu paruje, a już na pewno podczas wysiłku fizycznego.

Nawodnienie jest o tyle ważne, że spadek o kilka procent np. 2-3% zmniejsza naszą wydolność. Zanim przejdziemy do węglowodanów, warto wspomnieć, że razem z potem tracimy także sód. Jest to niezbędny pierwiastek w naszym organizmie, którego brak może doprowadzić do hiponatremii. Optymalna dawka sodu to 0.5 g na 1l wody, pozwala ona uzupełnić płyny. Takie stężenie również pomoże nam w lepszym dostarczaniu węglowodanów. Podobna zawartość tego pierwiastka znajduje się w wodach mineralnych. Aby chronić się przed odwodnieniem,  ważne jest, żeby spożywać płyny jeszcze przed treningiem. Im większa mineralizacja wody tym lepiej dla nas, gdyż w przypadku wypicia za dużej ilości wody, zapobiegniemy wypłukaniu minerałów z naszego organizmu.

Węglowodany

Zanim zaczniemy, pamiętajmy że im niższa zawartość glukozy (cukrów) w płynie tym nasz organizm lepiej wchłania płyn poprzez jelito cienkie. Drugą sprawą jest zależność pomiędzy wykorzystywaniem węglowodanów, a długością treningu. To znaczy że im dłuższy jest trening tym te dostarczone przez nas węglowodany odgrywają większą role. I tak na przykład jeśli nasz trening trwa do 30 minut to wystarczy nam tylko woda mineralna do uzupełnienia płynów. Co ciekawe w badaniach już samo płukanie ust słodkim napojem było odczytywane przez organizm jako dostarczenie węglowodanów, ale z tym wyjątkiem, że płukanie ust oddziaływało na układ nerwowy.

Jakie korzyści daje spożywanie węglowodanów?

Przede wszystkim dostarczenie energii, ograniczenie „spadków” w trakcie treningu oraz umożliwienie wykonywania ćwiczeń na wyższej intensywności przez dłuższy czas poprzez uzupełnianie glikogenu. Prawdą jest, że im lepiej wytrenowany zawodnik tym mniejsze utraty glikogenu w organizmie, oraz im lepiej uzupełniony glikogen tym jesteśmy w stanie wykorzystać go więcej w procesie energetycznym glikolizy. A więc możemy się wyżej „zakwasić” (uzyskać wyższe stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, o którym pisaliśmy odnośnie DOMS).

Tabela 1. Ilość węglowodanów w zależności od długości treningu.

Inną rzeczą jest też forma czy też rodzaj przyjmowania węglowodanów. Chodzi o ich utlenianie, czyli ile z dostarczonych węgli organizm jest w stanie wykorzystać. Poprzez pomieszanie różnych systemów transportu węglowodanów możemy zwiększyć utlenianie ich przez nasz organizm. Chodzi o to, że np. glukoza i fruktoza czyli dwa różne cukry proste mają całkiem inne transportery. Czyli trafiają innymi „drzwiami” do komórki, dlatego podczas treningu trwającego ponad 2.5h należy skorzystać z cukrów o różnym systemie transportu.

Pamiętajmy, że jeżeli chcemy uniknąć biegunek czy bólów brzucha należy rozkładać porcje węglowodanów, szczególne w trakcie zawodów. Ważną również rzeczą jest osmolarność napoju który wypijamy. W skrócie – im jest „cięższy” tym łatwiej o problemy z żołądkiem.