Najważniejszy suplement dla pływaka…

medycyna-pigułki


Długo się zastanawiałem co umieścić na pierwszym miejscu w hierarchii suplementów. Nie od dziś wiadomo, że z odżywkami i suplementami bywa różnie, jeśli chodzi o ich działanie. Jednak położenie geograficzne naszego kraju, ilości dni słonecznych oraz ilość basenów otwartych na których można trenować, zdecydowało, że na pierwszym miejscu znajdzie się witamina  D3.

Dlaczego witamina D3 jest aż tak ważna?

Witamina D3 jest bardzo ważna dla utrzymania prawidłowej struktury kośćca. Nawet jeśli wydaje się, że pływanie jest sportem w którym kontuzje występują sporadycznie, a jeżeli występują to na pewno nie są to złamania. Za mała ilość witaminy D3 może powodować np. złamanie zmęczeniowe, co ani nie jest przyjemne, ani łatwe w leczeniu.
Badania na przestrzeni lat pokazują, że w naszym kraju występuje niedobór witaminy D3 nawet u osób nietrenujących. U sportowców niedobór witaminy D3 jest już powszechny, a najbardziej narażone są osoby trenujące w budynkach oraz te, które mało czasu spędzają na słońcu. O ile nie trenujemy na południu Europy w otwartym basenie, powinniśmy zastanowić się nad stężeniem tej  witaminy w naszym organizmie . Można to zbadać za pomocą badania krwi. Stężenie powinno wynosić 30-50 ng/ml (lub 75-125 nmol/l).

Jakie dodatkowe korzyści oferuje witamina D3?

Badania wykazują, że odpowiada za naszą odporność, a nawet nastrój. Osoby z wyższą ilością witaminy D3 w organizmie są mniej podatne na depresje. Dodatkowo badania wskazują, że może „zachowywać się”  jak hormon steroidowy (mała wskazówka dla osób trenujących sporty sylwetkowe) .
Istnieje duża korelacja pomiędzy stężeniem witaminy D3 u zawodnika, a wynikami sportowymi. Mniejszy jej poziom wiąże się ze zmniejszeniem wydolności, natomiast wysoki ze wzrostem (Larson-Meyer, Willis,  2010). Optymalny poziom witaminy D3 może zapobiec osłabieniu mięśni oraz zaburzeniom ich czynności (Hamilton, 2011). Opisywana przez nas witamina ma również działanie antyproliferacyjne (hamuje rozrastanie się komórek rakowych) oraz zapobiega powstawaniu nowych.

Czy przy pomocy diety można uzupełnić witaminę D3 ?

Najwięcej znajdziemy jej w rybach i nabiale, niestety nie są to dawki, aż na tyle duże aby mogły one uzupełnić zapotrzebowanie, a już szczególnie w okresie jesienno –zimowym, w którym ekspozycja na słońce jest ograniczona.

Kąpiele słoneczne

Powinniśmy wiedzieć że witamina D3 syntezowana jest w skórze. Wystarczy już 15 minut dziennie aby dostarczyć zalecaną dobową dawkę. Pod warunkiem wystawienia na promienie słoneczne około 20% powierzchni ciała, nieposmarowanego kremem z filtrami UV.  Warto zaznaczyć, że dłuższa ekspozycja na słońce nie pomoże nam wytworzyć tej witaminy więcej. Nie ma też niebezpieczeństwa powstawania toksycznych ilości witaminy D3 w wyniku nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ w takiej sytuacji nadmiar jest rozkładany. Co ciekawe do takiej sytuacji nie dochodzi w przypadku przyjmowania suplementu.
Przestrzegamy także na nadmierną ilość spędzoną na słońcu bez filtra, grozi oparzeniami oraz w dłuższej perspektywie może spowodować raka skóry.

To może solarium?

To temat dość dyskusyjny, ponieważ jedne z dwóch rodzajów lamp wykorzystywanych w solariach są podobne do światła emitującego przez słońce i rzeczywiście podnoszą stężenie witaminy D3 w organizmie. Światowa Organizacja Zdrowia WHO odradza korzystania z solariów z obawy przed rakiem skóry, czerniakiem złośliwym czy z powodu przyspieszonego procesu starzenia się skóry.

Jakie dawki są zalecane oraz jak przyjmować witaminę D3?

To zależy od aktualnego stanu organizmu oraz ilości witaminy D3. Jak pisaliśmy wyżej można to zbadać za pomocą badań krwi.

Górne dopuszczalne dawki dla osób zdrowych :

  • Noworodki i niemowlęta do 1000 j.m. / na dobę
  • Dzieci do 10 roku życia do 2000 j.m. / na dobą
  • Młodzież od 11 do 18 roku życia do 4000 j.m. / na dobę
  • Dorośli i seniorzy do 4000 j.m. / na dobę

Mówi się, że toksyczna dobowa dawka to ponad 10000 j.m. Jednakże przy dużych brakach witaminy D3 zalecamy konsultacje z lekarzem, ewentualnie dietetykiem, którzy pomogą dobrać odpowiednią dawkę.

Witaminę D3 przyjmować należy z tłuszczami, np. w trakcie posiłku. Poprawi to jej wchłanialność. Na rynku dostępne są również preparaty witaminy D3 z witaminą K2-MK7, która również jest odpowiedzialna za budowę kośćca. Ostatnie badania wykazały brak konieczności przyjmowania witaminy K2-MK7 wraz z witaminą D3. O innych korzyściach witaminy K2 napiszemy oddzielny artykuł.