hantle-obrazek

Przetrenowanie – czy istnieje?

Każdy chyba raz w życiu słyszał, że pływanie to mało kontuzjogenny sport. Prawdopodobnie ten wniosek wywodził się z tego, że pływanie nie jest sportem kontaktowym (zaprzeczą na pewno osoby, które dostały z łapki w twarz, z toru obok, płynąc delfinem). Sam pamiętam też jak jedna z moich koleżanek, z którą trenowałem, kończąc wyścig na 100 metrów stylem motylkowym złamała sobie nadgarstek na ścianie podczas finiszu. Jednak dzisiaj będziemy pisać o trochę innych „kontuzjach”.


Niektórzy powtarzają, że ,,przetrenowanie nie istnieje, to tylko mit którzy wymyślili lenie”. Może i jest w tym ziarenko prawdy, ale znając pływaków czy też triatlonistów amatorów, trudno im odmówić zaangażowania. Często widzę ich trenujących w basenach bez trenerów (kartki często mają napisane samodzielnie), a przecież dobór obciążeń treningowych nie jest aż taki prosty. Jednak obie grupy maja chęci i to duże, więc lenistwa nie można im zarzucić. Nasze ambicje, czasami zbyt duże, mogą niestety odbić się na zdrowiu, jeśli trenujemy w sposób nieumiejętny.


Jedną z istotniejszych rzeczy w treningu jest częsta informacja zwrotna odnośnie wpływu treningu na zawodnika czy to w czasie jednej jednostki treningowej, mikro i makro cyklu. Periodyzacja treningu, falowe obciążenia w celu zwiększenia super-kompensacji czy odpowiedni tapering. To tylko ogólne określenia wpływające na obciążenia, na które w pływaniu (i nie tylko) w skład wchodzi objętość i intensywność treningu. Zależą od okresu przygotowawczego w którym znajduje się zawodnik.

Niezależnie od wymienionych wyżej czynników, są pewne sposoby aby zapobiegać przetrenowaniu i dzisiaj Wam je przedstawimy.

CZYM JEST PRZETRENOWANIE:

• zmęczenie przewlekłe,
• efekt stosowania obciążeń treningowych bez odpowiednich przerw wypoczynkowych (w jednostce treningowej, mikrocyklu, cyklu rocznym, wieloletnim),
• obciążenia niedostosowane do możliwości zawodnika.

WSKAŹNIKI PRZECIĄŻENIA I PRZETRENOWANIA:

PSYCHOLOGICZNE – lęk przed rywalizacją,wczesna rezygnacja, wahania nastroju, apatia, depresja, spadek samooceny.

• ANATOMICZNE – bóle stawów,bóle krzyża, zapalenie ścięgien, entezopatia, opóźnione bóle i tzw. „sztywność po wysiłkowa” mięśni.

BIOCHEMICZNE – spadek poziomu hemoglobiny, glikogenu, testosteronu; wzrost kortyzolu.

IMMUNOLOGICZNE – wzrost częstości zapadania na choroby, występowanie opryszczki, obrzęk węzłów chłonnych,opóźnione gojenie ran, wzrost CRP oraz cytokin pro zapalnych.

OBJAWY PRZETRENOWANIA

         

30% młodych sportowców znajduje się w stanie przetrenowania.

Przetrenowanie i kliniczną depresje łączy wiele cech:
• zaniepokojenie (ból głowy),
• depresja objawia się w minimum 2 tygodnie. Spadek nastroju lub/i pojawia brak zainteresowania niemal wszystkimi czynnościami życia, problem ze snem, brak apetytu, nadwrażliwość, utrata masy ciała oraz spadek motywacji.

80% sportowców obciążonych przetrenowaniem ma zaburzenia psychologiczne podobne do osób z depresją.

Tych kilka faktów pokazuje, jak ważny jest dobór odpowiednich obciążeń treningowych przez trenera i jak poważne są skutki złego doboru obciążeń. Istnieje również ryzyku błędnego koła:
brak wyniku(spowodowane przetrenowaniem) → mocniejszy trening (błędy: tutaj albo zawodnik chce sobie coś udowodnić na siłę albo trener uważa, że bodźce treningowe są za małe ) →zmęczenie fizyczne i psychiczne →spadek możliwości, a to z kolei prowadzi do objawów wymienionych wyżej, a w ostateczności może skończyć się depresją

W JAKI SPOSÓB ZAPOBIEGAĆ PRZETRENOWANIU?

Czynniki zapobiegające niefunkcjonalnemu przemęczeniu i przetrenowaniu:


1. Periodyzacja treningu.

2. Tapering dla startu.

3. Dostosowanie objętości i intensywności treningu na podstawie możliwości wysiłkowych i nastroju.

4. Dostarczenie odpowiedniej kaloryczności posiłku w stosunku do obciążeń treningowych.

5. Zapewnienie odpowiedniego spożycia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.

6. Odpowiednia ilość snu.

7. Promowanie wytrzymałości lub odporności psychicznej jako buforu.

8. Poprawny okres wypoczynku pomiędzy jednostkami treningowymi.

9. Zaprzestanie treningu podczas trwającej infekcji, udaru cieplnego, okresu silnego stresu emocjonalnego.

10. Unikanie ekstremalnych warunków środowiskowych.

Gromadzenie danych dotyczących parametrów fizjologicznych, psychologicznych i emocjonalnych jest szansą skutecznego rozpoznania przetrenowania!

Jak mówi złota zasada, która odnosi się do doświadczonych zawodników „lepszy zawodnik niedotrenowany niż przetrenowany”.