białko-obrazek

Białko w diecie sportowca

Białko jest bez wątpienia bardzo ważnym makroskładnikiem w diecie każdego sportowca. Jest budulcem niemal każdej tkanki. Odpowiedzialne jest za powstawanie nowych tkanek oraz rozwój i regeneracje już istniejących. W tym artykule poruszymy najważniejsze kwestie związane z białkiem oraz omówimy najlepsze, naszym zdaniem, źródła białka.

Do czego potrzebne jest nam białko?

Jak już wspomnieliśmy na początku, białko odpowiada za regenerację tkanek oraz ich rozwój. Białko jest ważnym czynnikiem w procesie syntezy białek mięśniowych. Polega on na wymianie białek, które uległy zniszczeniu podczas treningu, na białka nowe, które są mocniejsze od poprzednich. (Trening stymuluje proces transkrypcji i translacji, zwiększając biosyntezę białek). W efekcie otrzymujemy hipertrofię (przerost), czyli powiększenie włókien mięśniowych, a dokładnie komórek. Nie rośnie nam natomiast ilość tych włókien. Takie zjawisko nazywamy hiperplazją(rozrost) i może się pojawić po wielu letnich treningach w niewielkim stopniu. Procesem przeciwnym do syntezy białek, jest ich rozpad czyli proteoliza, która prowadzi do rozkładu białek na aminokwasy i peptydy. Hormonem odpowiadającym za hamowanie rozpadu białek jest insulina.
Badania wskazują, że wzrost jej stężenia we krwi  pomaga zahamować proces rozpadu białek.

Z czego zbudowane są białka?

Białka zbudowane są z aminokwasów(wpis odnośnie aminokwasów znajdziecie tutaj) czyli organicznych związków chemicznych, które powstają w układzie trawiennym poprzez trawienie białek. Są cegiełkami budującymi ludzki organizm. Istnieje dwadzieścia aminokwasów, które mogą łączyć się ze sobą na wiele różnych sposobów. Aminokwasy dzielą się na: endogenne oraz egzogenne (niezbędne). Aminokwasy endogenne to te, które organizm potrafi wytworzyć samodzielnie, a egzogenne muszą zostać dostarczone z pożywienia ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.

Warto również wspomnieć o metabolizmie białek. Polega on na rozpadzie białek na aminokwasy do tzw. puli aminokwasowej, która znajduje się w tkankach ciała i krwi. Następnie mogą powędrować jedną z czterech dróg:

  • budowa nowych białek,
  • utlenienie,
  • przekształcenie w glukozę w procesie glukoneogenezy,
  • przetworzenie w tkankę tłuszczową

Jakie źródło białka wybrać?

Jednym z najbardziej popularnych źródeł białka wśród sportowców z pewnością jest serwatka. Wynika to z faktu, że jest bardzo ława i szybka w przygotowaniu. Kolejnym popularnym produktem, który posiada sporą ilość białka jest kurczak, a dokładniej mówiąc pierś z kurczaka. Składa się prawie z samego białka, przy minimalnym udziale tłuszczów. Nie jest on już niestety tak szybki w przygotowaniu jak szejk, o ile nie będziemy jeść surowego, czego nie warto próbować. Następnym często wybieranym źródłem protein są jajka. Zawierają one wiele witamin m.in. A, E, D,K, a także witaminy z grupy B oraz minerały takie jak fosfor, żelazo, magnez, cynk, potas, sód, wapń, miedź i selen.

Przy omawianiu tematu białka, warto również zwrócić uwagę na nabiał. Nie mówimy tutaj o słodkich jogurtach, które zawierają dużą ilość cukru i raczej śladowe ilości białka. Jeżeli chodzi o produkty nabiałowe, najlepiej wypada twaróg. Zawiera on znaczną ilość białka przy niewielkim udziale węglowodanów i tłuszczy (o ile wybierzemy wersję chudą lub półtłustą). Trzeba również wspomnieć, że są osoby, które mogą cierpieć na nietolerancję laktozy. W ich przypadku organizm ma problemy z odpowiednim rozkładem laktozy. Za rozkład laktozy na cukry proste odpowiada enzym zwany laktazą. W przypadku osób z nietolerancją laktozy istnieje niedobór laktazy albo całkowity jego brak(alaktazja). W twarogu półtłustym  znajduje się ok. 3g laktozy, natomiast najwięcej w mleku – ok. 4,5g.

Omawiane tutaj źródła białka są najpopularniejsze i warto oprzeć na nich swoją dietę. W tabeli poniżej znajdują się informacje odnośnie ceny oraz zawartości białka w opisywanych przed chwilą produktach.

Nie dajmy się zwariować.

Nie potrzebujemy białka serwatkowego czyli odżywki białkowej ze sklepu z suplementami, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.  Okienko (tzw. okno anaboliczne) po treningu nam się nie zamknie i nic się nie stanie jeśli zamiast wypić odżywkę, zjemy posiłek (jak już lepiej wypić carbo czy vitargo).  Nie jest też prawdą, że większa ilość białka powoduje większe przyrosty.
Różnica pomiędzy 1,4 g białka na kg masy ciała, a 2,4 g na kg masy ciała była prawie nie zauważalna, ale publikacja również wykazała, że w przypadku zwiększonej dawki (2,4g) organizm nie wykorzystuje więcej leucyny do hipertrofii.

Ile białka powinniśmy spożywać?

Jest to pytanie z którym można spotkać się bardzo często. Wiele osób ma problemy z odpowiednim doborem ilości tego makroskładniku. Zapotrzebowanie na białko zależne jest od tego jaki jest nasz cel. W przypadku osób, których celem jest redukcja masy ciała zaleca się spożywanie 2.3g białka na kilogram masy ciała. W przypadku budowania masy mięśniowej organizm potrzebuje białka na poziomie 1.2g na kilogram masy ciała. Jest to więc ilość, która jest znacznie mniejsza niż te, które spotkać można na różnych forach lub portalach, gdzie czasami zalecane jest nawet do 3g. Zaleca się także rozkład białka w ciągu dnia na równe i regularne porcje.

Białko zwierzęce czy roślinne ?

Zacznijmy od tego, że nie powinniśmy się sugerować popularnym zwrotem „pełnowartościowe białko”. Badanie wykazało, że białko z ryżu może dawać takie same, a w niektórych przypadkach nawet lepsze efekty od serwatki.

Nadmiar białka

W przypadku osób zdrowych przekroczenie zalecanej ilości spożycia białka nie będzie miało poważnych konsekwencji. Sytuacja wygląda inaczej u osób, które mają problem z nerkami. Wyższe spożycie białka może uszkadzać nerki oraz wątrobę. Przy zwierzęcych źródłach białka nadmiar może spowodować, że nasze jelita będą „zapchane” resztkami tego mięsa. A jak wiemy w jelitach trawione są węglowodany. Dlatego warto zrównoważyć swoją dietę i skorzystać z białka roślinnego jak i zwierzęcego. Mówi się że nadmiar białka może zakwaszać organizm, nie jest do końca pewne czy dieta ma wpływ na zakwaszenie organizmu, natomiast wiadome jest że białko wrażliwe jest na temperaturę i niskie ph.