β-alanina to aminokwas należący do grupy aminokwasów endogennych. Produkowany w wątrobie w wyniku degradacji uracylu i wraz z histydyną jest prekursorem produkcji karnozyny. Biosynteza karnozyny uzależniona jest od dostępności Beta-alaniny jako substratu. 

Teraz trochę prościej…

Karnozyna występuje naturalnie w: mózgu, mięśniu sercowym, nerkach, żołądku oraz w mięśniach szkieletowych. Wysoka zawartość karnozyny uzależniona jest od poziomu wytrenowania, rodzaju włókna mięśniowego oraz nasycenia organizmu tą substancją poprzez dietę (spożywanie ryb, wołowiny).

Jak działa? 

Podczas wysiłku i zadań o charakterze beztlenowym (głównie przy aktywności włókien typu II) obserwuje się wysoki poziom karnozyny. Przy pracy o wysokiej intensywności czynnikiem zmniejszającym naszą zdolność do wysiłku jest gromadzenie się w mięśniach jonów wodorowych – w tym przypadku pomaga nam karnozyna, która jest naturalnym buforem jonu H+.

Działanie β-alaniny :

» Zwiększa zdolności buforujące mięśni o około osiem punktów procentowyh

» W trakcie ruchów koncentrycznych zwiększa efektywność uwalniania jonów Ca2+

» Powoduje większą wrażliwość mięśni na jony Ca2+

Jaki to ma związek z kwasem mlekowym?

Beta-alanina pokazuje swoje najlepsze działania w wysiłkach od 1 do 4 minut, gdzie glikoliza beztlenowa jest głównym źródłem energii. Przy takim pozyskiwaniu ATP (które omówiliśmy tutaj) produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Karnozyna buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Z tego względu przyjmowanie β-alaniny zmniejsza zmęczenie fizyczne. Co z kolei również może przełożyć się to na wynik testu z krzywą mleczanową.

Co mówią badania?

Suplementacja poprawia zdolności wysiłkowe od 0,2 do 3% podczas trwania wysiłku od 30 sekund do 10 minut zarówno przy wysiłkach ciągłych jak i przerywanych. Badania przede wszystkim potwierdziły to u następujących grup:

lekkoatletów (bieg 400-1500),
pływaków (100-400m),
w sportach walki,
grach zespołowych oraz wioślarzy. 

Badania wykazały, że przyjmowanie doustnie od 4g do 6g β-alaniny w dawkach podzielonych przez okres 28 dni skutecznie podnosi poziom karnozyny, podczas gdy nowsze badania wykazały wzrost karnozyny i skuteczność do 12 g na dzień.

Udowodniono także wzrost poziomu karnozyny w mięśniach po 5-6 tygodniach suplementacji Beta-alaniny o 15-55%, ale już po ok. 10 tygodniach o ok. 80%. Wartości wyjściowe wracały po 8 tygodniach od odstawienia suplementacji 

Zgodnie z oświadczeniem pozycji ISSN ocena istniejącego zbioru badań β-alaniny sugeruje poprawę wyników ćwiczeń z bardziej wyraźnym wpływem na działania trwające od 1 do 4 minut, następuje poprawa zmęczenia nerwowo-mięśniowego szczególnie u osób starszych i pozostaje nam więcej „siły” na koniec wyścigu.
Inne badania wykazały, że suplementacja β-alaniny może zwiększyć liczbę powtórzeń, jaką można wykonać w danej serii lub nawet zrobić o jedną serie więcej. Dzięki takiemu zabiegowi Beta-alanina pozwala zwiększyć objętość treningową, co z kolei może powodować następny efekt jakim jest zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, co badania także wykazały tzn. więcej serii = większy ciężar = większa objętość = większa hipertrofia (tak w uproszczeniu).

Ponadto stwierdzono zwiększenie wielkości całkowitej wykonanej pracy przy maksymalnej mocy (wysiłku) – o 13% po 4 tygodniach suplementacji i o 16% po 10 tygodniach.

Podsumowując – suplement po stosowaniu przez 10 tygodni zalecanej dawki poprawia wyniki o około 3%.

Dla kogo?

Dla sportów siłowo-szybkościowych, ćwiczących na siłowni, pływaków, uprawiających sporty walki oraz biegaczy. Reasumując – wszystkie sporty o bardzo wysokiej intensywności trwające 4-8 minut.

Dawkowanie

Drugi suplement z najlepiej udowodnionym działaniem zaraz po kreatynie stosuje się najczęściej w przeliczeniu dobowym od 4 do 6 g/db lub około 65 mg/kg masy ciała.
Nie krócej niż około 3 tygodnie. Przyjmujemy w dni treningowe i nietreningowe.
Po około 6 tygodniach sugeruje się zmniejszyć dawkę nawet do 2 g, ale nie jest to koniecznie. Możemy np. w dni nietreningowe zmniejszyć dawkę, a w treningowe przyjmować normalną.
Na rynku mamy dostępne preparaty w proszku jak i w tabletkach. Wybór zależy od Waszych upodobań.

Brałeś kiedyś jakąkolwiek przedtrenignówkę? Na pewno brałeś. I wtedy kiedy poczułeś swędzenie na pewno pomyślałeś – “o przedtreningówka wchodzi”. Okazuje się, że to tylko jeden składnik przedtreningówki pojawił się w krwiobiegu i to była właśnie Beta-alanina. Od razu podkreślamy – to nie oznacza że działa, bo jak już wiesz (patrz wyżej) jednorazowo i doraźnie – nie działa.

Parestezja bo tak się nazywa odczuwanie tego efektu ubocznego beta-alaniany. Może to być swędzenie czy mrowienie twarzy, ust, uszu itp. Zjawisko to nie jest szkodliwe czy niebezpieczny, można się do niego przyzwyczaić lub zmniejszyć i rozłożyć dawke dobową na kilka dawek. Np 4 x 1,5 g = 6 g.
Przy większych dawkach może wystąpić biegunka. Przypominamy, że przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu poinformuj o tym swojego trenera.