puzle

BCAA – brakujący element?

Znane jest chyba każdemu, kto uprawiał jakikolwiek sport i chciał w jakiś sposób przyspieszyć swoją regenerację po treningu. Wtedy pojawiało się popularne BCAA i wiele wskazówek, mówiących, że na pewno nam pomoże. Od wspomnianej regeneracji do zwiększenia syntezy białek czy też efektów prozdrowotnych. Suplementy BCAA były dostępne w różnych smakach, na etykietach były różne dawki, a sposobów ich przyjmowania można było znaleźć od groma. Po treningu, przed treningiem w trakcie treningu lub rano na czczo.

Czym jest BCAA?

BCAA to tak zwane aminokwasy rozgałęzione, posiadające rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Trzy aminokwasy, które stanowią BCAA to leucyna, izoleucyna oraz walina. Pochodzą z grupy aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Musimy dostarczyć je z pożywieniem. Poza tym, stanowią one średnio 40% spożywanego dziennie białka.
Musimy również wiedzieć, że nasz organizm dąży cały czas do homeostazy, czyli do równowagi w każdym miejscu w którym zachodzą jakieś zmiany lub procesy. Dlatego aminokwasy w organizmie cały czas przechodzą proces rozpadu i łączenia się w kolejne białka.

Więc wydawać by się mogło, że dobrze jest je przyjmować, czy też suplementować. Ale czy na pewno? Badanie, które wskazywało, że warto przyjmować BCAA  i udowadniało jego skuteczność pochodziło z 1981 roku. Było ono przeprowadzone na szczurach, gdzie rzeczywiście synteza białka była zauważalnie większa. Nie negujemy badań na szczurach, ale jak pokazuje historia nie zawsze są one adekwatne w odniesieniu do człowieka. Na szczęście 22 sierpnia 2017 roku zostało opublikowane badanie z udziałem BCAA przeprowadzone na ludziach. Publikacja zrobiła duże poruszenie chyba w każdej dziedzinie sportu.

Działanie BCAA można zobrazować na ciekawym przykładzie. Kiedy budujecie dom, to wykorzystujecie wszystkie cegły czy tylko 1/3? Tak właśnie – BCAA to tylko trzy aminokwasy z dziewięciu egzogennych. Okazało się, że jeśli dostarczamy same trzy aminokwasy, to nasz organizm aby zbudować nowe białko potrzebuje kolejnych sześciu. Gdzie znajduje się największy zapas EAA (aminokwasów egzogennych)? Oczywiście w naszych mięśniach. Organizm chcąc zdobyć resztę potrzebnych aminokwasów, rozbija istniejące białka mięśniowe zamiast budować nowe. W rezultacie hamowany jest anabolizm i nie dochodzi do syntezy białek.

Dlatego przyjmowanie samych trzech aminokwasów mija się z celem i dlatego lepiej dostarczyć pełen profil aminokwasów po treningu. Gdzie taki znajdziemy ? Np. w odżywkach EAA lub odżywce białkowej(wpis dotyczący białka znajduje się tutaj).

Czy to koniec BCAA?

Nie do końca. Aminokwasy rozgałęzione zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu, poprzez konkurowanie między tryptofanem a BCAA  do przekroczenia bariery krew-mózg, co prowadzi do spadku stężenia serotoniny (odpowiedzialnej za uczucie senności i zmęczenia).

Istnieją również suplementy BCAA z porcjami 8:1:1 lub 20:1:1(odpowiednio leucyna; izoleucyna; walina). Czy istnieje sens ich zażywania? Niekoniecznie.

To samo badanie pokazało, że dodanie 5 gramów BCAA do 6,25 gramów białka serwatkowego zwiększyło anaboliczne działanie identycznie jak przyjmowanie 25 gramów samego białka serwatkowego. Głównie odpowiedzialna za to jest leucyna. Pod względem ekonomicznym warto rozważyć dodawanie samej leucyny do odżywki białkowej lub ewentualnie takiego BCAA w którym przeważa i to w dużym stopniu.

Więc jeśli została wam puszka BCAA, spokojnie ją skończcie np. dodając do serwatki, jednakże kupowanie i ciągła suplementacja nie ma większego sensu.